Meditation – Übungen für Einsteiger

Buddhistische Mönche die, im fernen Osten, tagelang im Schneidersitz da hocken und ,,Omm“ machen…

Dieses Bild habe ich immer vor Augen, wenn ich den Begriff Meditation höre. Vor einigen Jahren schwappte diese Praxis jedoch auch zu uns rüber und wird seither begeistert von einem breiten Publikum betrieben. Geschäftsleute, Hausfrauen, spirituell interessierte Menschen – Sie alle schwören darauf. Aber warum?

Warum sich Meditation lohnt…

Ein Kernpunkt der östlichen Praxis ist es, dass wir uns mehr dem zuwenden, was in uns drin geschieht. In unserer westlichen Welt basiert alles auf Schnelligkeit, Quantität und Spektakel. Wir sind ständig auf das Außen konzentriert, was zu einem Ungleichgewicht in uns führt.

Der Fokus der Meditation liegt darauf, mehr Achtsamkeit zu schaffen. Achtsamer und demnach auch ruhiger mit uns und den Dingen, die wir tun und wahrnehmen, umzugehen. Das minimiert Stresshormone (einer der wichtigsten Gründe mit) und bringt auf Dauer eine deutliche Verbesserung im Denken, Fühlen und Erleben. Aus diesem Grund werden verschiedene Meditationsübungen mittlerweile auch in der Psychotherapie und Physiotherapie eingesetzt. Mit Erfolg.

Irrtürmer über Meditation

  • Gedankenleere – Meditieren hat nichts damit zu tun, das du nichts mehr denken darfst. Gedanken schwirren ständig durch unseren Kopf und die bekommen wir auch nicht ausgestellt. In der Meditation geht es mehr darum, ihnen nicht mehr zu folgen. Lass die Gedanken kommen, aber geh nicht mit ihnen mit. Denke sie nicht weiter, sondern lass sie so gehen, wie sie gekommen sind.
  • Aufmerksamkeit – Es ist also nicht schlimm, wenn ihr mal abdriftet. Richtet eure Aufmerksamkeit einfach wieder auf den Atem, das Mantra, die Musik o.ä, sobald ihr das bemerkt. Abdriften ist normal und passiert selbst den besten Gelehrten regelmäßig.
  • Zeitlimit – Sicher ist es wertvoll, wenn man es schafft täglich 1 bis mehrere Stunden zu meditieren, allerdings bringt selbst eine tägliche Meditation von 5 min schon gute Erfolge. Also bitte kein Stress!
  • Schneidersitz – Diese Position kann für manche mitunter recht anstrengend und unangenehm sein. Meditieren kann man allerdings in jeder beliebigen Position. Hauptsache sie ist bequem und wirkt entspannend. Eine Oberkörper aufrechte Position (Schultern nach hinten, Brust raus) wird jedoch empfohlen, weil dadurch (unbewusst) eine ganz andere Geisteshaltung angenommen wird. Allerdings darf man auch liegen, auf dem Stuhl sitzen uvm.
  • Durch die Nase atmen – Die meisten raten dazu durch die Nase zu atmen. Ich habe damit z.B jedoch Probleme. Durch die Nase einatmen geht, jedoch brauche ich meinen Mund zum ausatmen, was sich für mich aber auch besser anfühlt. Macht das ganz so, wie es für euch richtig ist. Müssen tut gar nichts!
  • Erleuchtung – Wenn schnelle Erfolge ausbleiben, verliert sich oft schnell die Lust (geht mir regelmäßig ganz genauso!). Meditation macht uns aber nicht über Nacht gesund und wir dürfen auch nicht erwarten, dass wir nach 5 Sitzungen auf einer Wolke der Erleuchtung und Glückseligkeit davonschweben. Wir sollten sie mehr als eine natürliche Unterstützung unseres inneren Heilungsprozesses ansehen. Als ein Mittel uns selbst näher zu kommen. Alle Erfolge die dazu kommen, wie spirituelle Erkenntnisse, Einsichten usw. sollten wir mehr als das Sahnehäubchen obendrauf sehen, statt als das ultimatives Ziel.

Verschiedene Übungen…

Nicht für jeden ist die gleiche Übung etwas. Bei einigen werde ich z.B sogar richtig aggressiv, was natürlich nicht gerade der gewünschte Effekt sein sollte 😅. Deshalb stelle ich euch einfach mal ein paar Übungen vor und verrate euch auch, was mir hilft und was eher nicht.

4×4 Atemmeditation

Das ist eine Form der Meditation, welche ich mega gerne mag. Sie lässt sich nämlich super nebenbei im Zug, auf der Couch oder morgens im Bett ausüben und sorgt dafür, dass deine Aufmerksamkeit auf der Atmung liegen bleibt..

  • 4 Sekunden atmest du ein (bevorzugt durch die Nase und in den Bauch)
  • 4 Sekunden hältst du den Atem
  • 4 Sekunden atmest du aus (bevorzugt durch den Mund)
  • und 4 Sekunden beobachtest du den Moment zwischen dem letzten Ausatmen und dem erneuten Einatmen

Mit etwas Übung kann man dann die Zeitspanne erweitern und sich auf 6 Sekunden, 8 Sekunden oder sogar noch mehr steigern.

Mantra-Meditation

Viele dürften das vom berühmten ,,Omm“ kennen.

–> Om ist übrigens eine heilige Silbe im buddhistischen und hinduistischen, da sie in Verbindung mit dem höchsten göttlichen gebracht wird.

Im Prinzip ist es aber egal welches Mantra ihr euch nehmt. Das kann das Wort Liebe sein, oder Frieden, Ruhe usw. Aber auch ganze Sätze sind möglich (sie sollten aber kurz und einprägsam sein). Ihr wiederholt dieses Mantra dann immer und immer wieder, entweder laut oder mental im Geist. Der Sinn dahinter ist, dass ihr mit eurer Aufmerksamkeit darauf gerichtet bleibt und nicht so leicht abschweift.

Eine Form der Chakren-Meditation

Davon gibt es Möglichkeiten wie Sand am Meer. Das Hauptaugenmerk bei diesen Meditationen liegt meist jedoch auf der Visualisierung. Angestaute Energie wird visualisiert, durch Muskel an- und entspannung gelockert und dann möglichst wieder zum fließen gebracht. Innere Blockaden sollen dadurch gelockert werden. Diese Art der Meditation hier, stammt von Dr. Joe Dispenza und daher versuche ich sie so genau wie möglich wiedergeben:

  • Setzt euch zuerst bequem und aufrecht auf einen Stuhl oder auch auf den Boden.
  • Spannt nun den Beckenboden, den Unterbauch und den Oberbauch an und haltet dies für 5 Sekunden. Lasst dann wieder locker. Atmet dabei ganz normal weiter!
  • Das wiederholt ihr so ruhig noch 2-3x.
  • Legt nun den Finger auf die Mitte der Schädeldecke und rammt ruhig den Fingernagel leicht in die Haut. Der Sinn dahinter ist der, dass ihr mit eurer Aufmerksamkeit gleich bei diesem Punkt bleiben sollt.
  • Legt die Hände wieder in den Schoß und atmet ganz langsam, aber tief durch die Nase ein.
  • Spannt nun wieder die unteren Muskeln an und stellt euch diesmal vor, ihr würdet die Energie von ganz unten, nach ganz oben, wie mit einem Strohhalm hochziehen. Haltet sie am oberen Punkt eurer Schädeldecke (den ihr vorher „markiert“ habt) für 10 Sekunden. Haltet dabei auch euren Atem an und visualisiert euch dann, wie ihr diese Energie nach oben hin, aus dem Kopf, frei lasst.
  • Atmet nach 10 Sekunden aus und wiederholt das noch mindestens 2x oder eben so oft wie ihr mögt.

Mir persönlich hilft die Meditation sehr, wenn ich innerlich sehr unruhig, wütend oder ähnliches bin. Durch das An- und Entspannen der Muskeln, entspannt sich mein ganzer Körper. Und durch das Visualisieren, dass ich die aufgeladene Energie quasi frei lasse, entspannt zusätzlich meine Psyche.

Gehmeditation

Das ist z.B etwas mit was ich gar nicht klar komme. Vll hab ich´s auch nur noch nicht richtig probiert 🤔. Da ich ein Mensch bin der allerdings oft recht schnell unterwegs ist, macht mich diese Meditation ziemlich unruhig und gestresst. Andere schwören wiederum darauf, da sie sich überall ausführen und in den Alltag integrieren lässt.

Lauft dazu mindestens halb so langsam wie sonst. Gerne aber sogar noch langsamer. Konzentriert euch dabei auf jeden einzelnen Schritt. Wie sich euer Fuß hebt. Wie die Fußballen den Boden berühren, sich abrollen und wie sich der Fuß langsam wieder vom Boden hebt usw. Dabei könnt ihr den Wind auf eurer Haut wahrnehmen, wie sich euer Körper anfühlt und/oder wie sich euer Brustkorb, durch das atmen, auf- und abhebt.

Visualisieren

Das ist wieder etwas, was ich sehr mag. Gut geführte Meditationen mag ich dabei am liebsten.

Ihr könnt das aber auch selbst machen:

  • Wenn ihr mögt macht euch sanfte Naturklänge an oder geht dabei direkt in die Natur (Meeresrauschen, Vogelgezwitscher, usw – was eben passt).
  • Stellt euch nun einen Ort vor, der euch beruhigt. Vll einen Waldweg, den ihr geht. Oder einen beruhigenden Garten. Ein Häuschen an einem entlegenen Platz, mit Kaminfeuer usw.
  • Versucht nun euch auf eure Sinne zu konzentrieren. Was seht ihr dort alles? Wie rieht es? Wie schmeckt sich die Luft an? Was hört ihr? Wie fühlt sich das Gras oder der Sand an? Nehmt euch für jeden Sinn ruhig 3 verschiedene Sachen. Lasst diesen Ort zu etwas realem in eurem Kopf werden.

Diese Übung wird auch in der Psychotherapie so ähnlich geübt und dort ,,sicherer Ort“ genannt. Wenn ihr unruhig seid, es euch schlecht geht oder ihr eine kleine Auszeit vom Alltag braucht, könnt ihr jederzeit an diesen Ort zurückkehren. Ruht euch dort aus, wandert durch die Wälder oder genießt einfach nur die Sonnenstrahlen (am inneren Ort). Das hört sich schräg an, aber wer mit Visualisierungsmethoden gut zurecht kommt, wird sicherlich schnell merken, wie erholsam diese Methode sein kann.

Meditation mit Musik

Macht euch eine ruhige Musik an (also vll nicht gerade Heavy Metal😅), setzt euch hin und konzentriert und nur auf die Klänge. Atmet dabei ruhig, tief und langsam. Was macht die Musik mit euch? Wie hören sich die einzelnen Töne an? Spürt ihr die Klänge in euren Körper? …

Ich persönlich drifte rein bei dieser Methode gedanklich zu schnell ab und muss mich deshalb dabei mehr auf meinen Atem konzentrieren. Für andere klappt das wiederum besser, als die reinen Atemmeditationen.

Meditation bei Trauma – Geht das?

Darüber scheiden sich die Geister. Die einen schwören darauf, die anderen sagen es wäre völlig kontraproduktiv.

Ich persönlich glaube das Meditation auch, oder gerade bei Trauma (oder generell bei psychischen Erkrankungen) sehr wichtig sein kann. Einfach weil unser Körper dadurch eben viel weniger Stresshormone produziert und wir wieder lernen, mehr Kontakt zu uns aufzubauen.

Allerdings☝, glaube ich, ist es da wichtig einfach auf sich selbst zu hören. Wer dadurch z.B unfreiwillig immer wieder traumatische Erlebnisse hochholt oder in tiefe emotionale Löcher stürzt, sollte einfach pausieren oder es ganz sein lassen. Es gibt viele verschiedene Entspannungsmethoden und die Meditationsübungen sind nicht das Nonplusultra, wenn es eben nicht geht.

Ich habe auch immer wieder diese Phasen, wo sowas einfach nicht funktioniert. Nicht wegen dem Trauma direkt, sondern weil oft einfach Emotionen hochkommen, mit denen ich mich gerade eben nicht beschäftigen will. Oft hindert mich auch der innere Schweinehund oder, wie in den depressiven Phasen, das Gefühl die Stille nicht ertragen zu können.

Wenn es nicht geht, geht es eben nicht. Punkt.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.